Pour rappel

Dans mon dernier article j’expliquais la distinction entre VMA, VO2 max et FCM pour mieux comprendre ces notions et savoir comment les calculer. J’avais notamment prévu de faire le test demi-cooper pour déterminer ma VMA et ma FCM. Et bien c’est chose faite !

Pas plus tard qu’hier j’ai fait ce test pour la première fois de ma vie. J’avais prévu de le faire au stade Emile Anthoine près de la tour Eiffel pour le réaliser dans des conditions optimales.

Malheureusement, les stades sont toujours fermés à cause de la pandémie.

Je me suis donc rabattu sur le Champ-de-Mars qui offre de bonnes conditions pour courir sans interruption.

Pour rappel, le demi-Cooper est un test populaire qui permet de déterminer sa VMA et sa FCM. Il s’agit de courir la plus grande distance possible en 6 minutes. On obtient ainsi sa VMA en multipliant la distance parcourue par 10.

Par exemple, un coureur parcourant 1,5 kilomètre en 6 minutes a une VMA de 15 km/h.

Mon Demi-Cooper

J’ai commencé par m’échauffer en courant tranquillement pendant une vingtaine de minutes. J’avais préparé ma montre et mon cardiofréquencemètre pour obtenir les données de ma performance.

Au bout de 20 minutes d’échauffement, j’ai pris quelques secondes pour remettre ma montre à 0 et je suis parti… un peu trop vite !

De 0 à 2,24 minutes mon allure est montée progressivement jusqu’à 16,9 km/h pour redescendre à 14,29 km/h. J’ai vite compris que les 4 minutes restantes allaient piquer. J’étais déjà au maximum de ma fréquence cardiaque, à plus de 190 BPM

De 2,24 à 6 minutes j’ai trouvé mon rythme de croisière entre 13,85 km/h et 12,63 km/h avec un petit craquage à 4,49 minutes où j’ai ralenti la cadence pendant quelques secondes.

Résultats

En tout et pour tout, j’ai parcouru 1,43 km en 6 minutes ce qui correspond à une VMA de 14,3 km/h. Comme expliqué plus haut dans l’article pour calculer sa VMA, il suffit de multiplier par 10 la distance parcourue en 6 minutes.

Aussi j’ai pu identifier ma Fréquence Cardiaque Maximale qui est de 197 battements par minute.

Après 2 mois de confinement quasiment sans courir, je suis plutôt satisfait du résultat même s’il peut largement être amélioré. Je referai ce test plus tard lorsque j’aurai repris un rythme de course normal pour observer l’évolution de ma VMA. En plus, le Demi-Cooper est super facile à mettre en œuvre.

Maintenant que j’ai une idée assez précise de ma VMA et de ma FCM je vais pouvoir m’en servir pour atteindre mon prochain objectif: passer en dessous des 45 minutes sur 10 km.

Autrement dit, courir à plus de 13,3 km/h en moyenne ou à moins de 4:31 minutes au kilomètre sur toute la distance.

Pour en arriver là je vais essayer un programme que j’ai trouvé sur le site conseils-courseapied.com.

Mon programme d’entraînement

C’est la première fois que j’utilise un programme d’entraînement. j’ai pris celui-ci par ce qu’il est réalisable en 3 séances par semaine, ce qui correspond au temps hebdomadaire que je peux me permettre d’allouer à la course à pied. Je ne sais pas si c’est un bon ou mauvais programme mais je vais l’essayer et j’écrirai un article pour donner mon avis.

Ce programme se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances/semaine.

Travail de développement général

Semaine 1:

• Footing de 45 minutes
• Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30″-30″ à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
• Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 2:

• Footing de 45 minutes
• Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
• Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM

Travail spécifique

Semaine 3:

• Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
• Footing de 1 h à 65-75%FCM
• SL 1h20 dont 3 * 8′ à 85-90FCM avec R=2

Semaine 4:

• Footing de 45 minutes
• Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
• Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 5:

• Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
• Footing de 1 h à 65-75%FCM
• Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Relâchement

Semaine 6:

• Footing de 50 minutes
• Footing de 40 minutes
• Votre 10 km

Grosso modo, ce programme est composé de 3 types de séances:

• Un footing assez classique,
• Une séance fractionnée ou à allure spécifique (c’est l’allure moyenne que je dois avoir pour courir mon 10 km en moins de 45 min).
• Une sortie longue

J’écrirai un ou des articles pour suivre ma progression au cours de ce programme et éventuellement pour faire un feed-back sur le programme en lui même.

Merci d’avoir lu mon article: « j’ai fait un Demi-Cooper ! »