Salut à toi marathonien.ne en herbe et bienvenue sur cet article ! 🙂

Cette semaine j’ai attaqué les premières séances de mon programme d’entraînement. Notamment la séance de fractionné 30/30. C’est la première fois que je fais ce type d’exercice.

C’est donc une très bonne raison d’en faire un article !

Si tu n’as jamais fais de fractionné de ta vie cet article te donnera un retour d’expérience sur ce type d’exercice. Si tu veux en faire l’expérience je t’invite à commencer par cet exercice qui est très accessible aux débutants et qui est réputé pour son efficacité. Il existe bien d’autres types de séances de fractionné mais la séance 30/30 est probablement la plus confortable.

Les prérequis du fractionné 30/30

Pour le réaliser de manière qualitative tu auras besoin de ta VMA. Si tu ne sais pas ce que c’est où que tu ne sais pas comment la calculer, je t’invite à te rendre sur cet article qui t’éclairera sur ces différents points. Dans cet article j’explique les fondamentaux de la séance de fractionné 30/30 et les bienfaits qu’apporte ce type d’exercice. Je raconte également la difficulté que j’ai rencontré sur cet exercice et deux astuces que j’ai trouvé pour pallier à cet obstacle.

C’est quoi la séance de fractionné 30/30 ?

Le fractionné 30/30, comme toutes les formes de fractionné, est un entraînement qui améliore la vitesse et les capacités cardiorespiratoires. En fait il s’agit d’alterner 30 secondes à allure VMA et 30 secondes de footing lent pour récupérer, à répéter au moins 8 fois.  Dans le cas de mon programme je dois répéter cet exercice 16 fois avec 3 minutes de repos au bout de la 8 ème série à une allure de 4:12 au kilomètre. Ce qui correspond à ma VMA. 

Honnêtement c’est une séance qui se vie très bien! Le fractionné est souvent diabolisé ou réputé comme étant une séance difficile. Or la séance 30/30 est un exercice relativement confortable comparé au Demi-Cooper par exemple. En fait les 30 secondes d’effort passent très très vite et les 30 secondes de récupération suffisent à se remettre en forme.Surtout que l’allure VMA est très loin de l’allure sprint, qui elle est difficile à tenir même sur des temps assez court.

Les bienfaits de la séance fractionné 30/30

Cette séance est réputée pour améliorer la VO2max. Pour rappel, la VO2 max correspond à la consommation maximale d’oxygène d’un individu lors d’un effort physique Ainsi lorsqu’on court à 100% de notre VMA, on atteint rapidement notre consommation maximale d’oxygène. C’est le meilleur moyen de développer la capacité de notre organisme à extraire efficacement du dioxygène dans l’air pour alimenter les muscles.

La seule difficulté du fractionné 30/30

Une petite difficulté tout de même sur cette première séance de fractionné 30/30! Dans les phases d’accélérations, le but est d’atteindre son allure VMA pendant 30 secondes. Pour prendre conscience de mon allure et l’adapter à mon objectif je comptais bien m’appuyer sur ma montre (Garmin Forerunner 230).

Or l’allure indiquée n’est jamais très précise et prend toujours quelques secondes pour se mettre à jour lorsqu’il y’a une variation de vitesse. Sur 30 secondes d’effort, ça peut rapidement devenir confusant (ce mot existe, promis). D’après ma montre, je courais la plupart du temps à une allure oscillant entre 3:50 et 4:25 minutes au kilomètre. C’est pas génial! Dans ce type d’exercice il faut être le plus régulier et le plus qualitatif possible sur les allures pour progresser au mieux.

Heureusement, au bout de quelques minutes j’ai réussi à m’approcher de mon allure VMA en me repérant avec mes sensations, ça n’était pas l’idéal!

Pour pallier à cette problématique j’ai trouvé deux astuces.

1 – J’ai déterminé la distance parcouru correspondant à ma VMA en 30 secondes.

Pour une VMA de 14,3 km/h la distance parcourue en 30 secondes correspond à 120 mètres.

Comme ça la prochaine fois, j’identifierai une ligne droite de 120 mètres qu’il me faudra parcourir en 30 secondes, faute de pistes d’athlétismes ouvertes pour le moment. 

De cette manière, j’aurai juste à parcourir cette distance en 30 secondes sans avoir les yeux constamment rivés sur ma montre.

2 – La deuxième astuce est de programmer sa montre pour qu’elle donne l’allure moyenne sur un circuit de 30 secondes. 

C’est une solution plus précise que de se référer à son l’allure en temps réel. De cette manière, on peut facilement savoir si il faudra aller un peu plus vite ou un peu plus lentement lors de la prochaine fraction de 30 secondes.

Ces deux astuces peuvent se révéler très utiles lorsqu’on a pas l’habitude de réaliser ce type d’exercice.

Merci d’avoir lu cet article! J’espère qu’il t’aura éclairé sur cette fameuse séance de fractionné 30/30 ou au moins qu’il t’aura conforté sur ta pratique si tu es un habitué. N’hésite pas d’ailleurs à compléter dans les commentaires si tu as des informations supplémentaires à apporter, un retour d’expérience à partager ou des astuces pour favoriser le bon déroulement de ce type de séance.