Sans surprise, l’article d’aujourd’hui porte sur la sortie longue! C’est la troisième séance de mon programme d’entraînement. Celle-ci est certainement la plus simple à mettre en place d’un point de vu logistique mais peut se révéler bien plus épuisante qu’une séance de fractionné. Notamment lorsqu’on approche les 2 heures de course. 

Dans cet article, je parle de ce qui distingue fondamentalement la sortie longue des autres types d’entraînements comme le fractionné. Aussi j’explique les bienfaits de ce type d’entraînement et les raisons pour lesquelles il me semble important de l’intégrer dans son programme. 

C’est une séance pilier dans les programmes de préparation de course de fond type semi-marathon et marathon. A mon sens, c’est cette séance qui permet de développer la résistance nécessaire pour tenir jusqu’au dernier kilomètre lors d’un marathon. Autant il me semble possible de se passer de la séance de fractionné pour aller au bout de ce type de course autant la sortie longue est une condition sinequanone de la réussite d’un marathon. Mais ça n’est que mon humble opinion, basé sur mes deux marathons 😅

L’effort en sortie longue

La grande différence entre la sortie longue et les autres types d’entraînements se trouve dans la nature de l’effort qu’elle implique. En effet, les efforts produits en séance de fractionné, par exemple, sont des efforts courts et intenses avec des temps de récupérations réguliers. A l’inverse la sortie longue est d’avantage un effort physique de faible intensité mais qui étalé sur la durée, exige de l’endurance et des ressources mentales comme la patience. D’ailleurs on entend très peu parlé de cette qualité dans les nombreux articles de running que l’on peut trouver sur internet. 

Or, la patience est un élément central dans toutes sorties longue. En effet lorsqu’on est amené à courir plus d’1h30 la question de l’ennui se pose assez rapidement. Imaginez vous attendre 2h dans une file d’attente ou à l’arrière d’une voiture sans aucun moyen de vous distraire. On peut rapidement trouver le temps long! Finalement, l’effort physique en sortie longue est largement soutenable mais l’envie d’en finir peut rapidement se transformer en entrave lourde et pesante nous poussant à inventer des excuses pour s’arrêter.

Ainsi la clé de la réussite de ce type de séance se trouve dans l’état d’esprit avec laquelle on l’aborde. D’une certaine manière il faut d’avantage l’envisager comme un effort passif où dès lors que la machine est lancée et que le rythme de course est trouvé, il n’y a plus qu’à attendre la ligne d’arrivée.

Les avantages et bienfaits de la sortie longue

L’avantage de ce type de séance est avant tout d’apporter un volume kilométrique conséquent sans pour autant générer d’excès de fatigue. Aussi la sortie longue est particulièrement intéressante parce qu’elle provoque des adaptations du corps à un effort prolongé en musclant le cœur et en optimisant la circulation sanguine dans les muscles, notamment.

Bien souvent la sortie longue se court majoritairement à une allure d’endurance fondamentale ce qui correspond à 60% de la VMA. Autrement dit il s’agit d’une allure suffisamment confortable pour ne pas ressentir de difficultés et être capable de tenir une conversation. D’ailleurs la principale difficulté sur ce type d’entraînement est de résister à la tentation de se laisser accélérer. Le fait de réaliser une sortie longue à une allure un peu trop élevé risque de générer une fatigue, risquant d’impacter la durée de récupération et la qualité des autres entraînements de la semaine.

D’ailleurs l’allure d’endurance fondamentale correspond à une vitesse qui ne va pas ou peu générer d’acide lactique et de fatigue. C’est pour cette raison qu’elle prend sa place dans la plupart des programmes d’entraînement puisqu’elle permet d’accumuler un volume d’entraînement bien plus important chaque semaine sans trop ajouter de fatigue.

Les sorties longues, mes sorties préférées 

J’aime beaucoup les sorties longues parcequ’elles me permettent d’aller courir sans me prendre la tête sur mon allure ou ma fréquence cardiaque. Elles s’apparentent d’avantage à de grandes balades qui me poussent à me couper des écrans par la même occasion. Passer deux heures complètes sans regarder un écran de smartphone, c’est plutôt rare de nos jours, non? 🤷‍♂️

C’est le moment idéal pour se projeter dans le futur et prendre le temps de réfléchir à ce qui est important pour soi.

Aussi ce sont les sorties longues qui ont contribué à améliorer mon état à l’arrivée entre mon premier marathon à Strasbourg et le second à Amsterdam. Ma récupération a été bien plus rapide la deuxième fois pour la même raison. Cette différence est liée au nombre de kilomètres que je courais chaque semaine, notamment grâce au nombre de kilomètres accumulés pendant la sortie longue.

Si tu veux lire mon article sur le marathon d’Amsterdam, tu peux cliquer ici!

Je me rappel qu’à Strasbourg je suis arrivé au bout de la course les jambes et le dos en feu alors qu’à Amsterdam j’avais globalement de bonnes sensations dans les jambes à la fin. C’est ma respiration qui m’a fait défaut lors de ce dernier, certainement à cause un manque d’entraînement en fractionné.

Merci d’avoir lu cet article ! N’hésite pas si tu as un retour d’expérience ou des astuces à partager pour favoriser le bon déroulement de ce type de séance. 😉