Aujourd’hui place à la séance 10×400 qui fait parti des fractionnés «court» comme le 30/30. Comme pour les autres formes de fractionné, c’est la première fois que je fais cet exercice. Elle est globalement plus difficile que la séance 30/30 mais est d’autant plus efficace.  Dans cet article j’explique pourquoi le 10×400 est intéressant, en quoi il consiste et comment le mettre en œuvre.

Le fractionné 10×400 pourquoi faire?

Cette séance fait parti des exercices de fractionné qui te permettront d’améliorer ta vitesse et ton endurance. Si tu cherches à améliorer ton temps sur un 5, 10km et plus, le 10×400 est un exercice clé qui t’aidera à atteindre cet objectif. Personnellement mon but est de passer en dessous des 45 minutes au 10 kilomètres, Cette séance s’inscrit d’ailleurs dans la 3ème semaine de mon programme pour atteindre cet objectif.

C’est quoi le fractionné 10×400?

En fait il s’agit de courir 10 fois 400m à 95% – 100% de ta VMA avec une minute de repos entre chaque série et 3 minutes au bout de la 5 ème série. Pour connaître ta VMA rendez-vous ici! La mienne est de 14,2 km/h soit 4:12 minutes/kilomètre. Pour faciliter la séance, l’idéal est de calculer le temps que tu mettras à parcourir 400 mètres à VMA.

Pour trouver ce temps j’ai fait le calcul suivant:

– 4:12 minutes/km = 252 secondes/km

– 400 mètres = 1000/ 2,5

– 252 / 2,5 = 100,8 secondes = 1:41 minutes

Ainsi, il me faut 1:41 minutes pour courir 400 mètres à mon allure VMA.

Comment on fait un fractionné 10×400?

L’idéal est d’avoir accès à une piste d’athlétisme pour faire ce type de séance mais si tu n’en as pas à disposition, une ligne droite quelconque de 400 m fera l’affaire. Les pistes d’athlétismes n’étant toujours pas disponibles à cause du Covid-19 le jour où j’ai fait cette séance, je me suis basé sur ma montre pour déterminer une distance de 400 mètres que j’ai marqué au sol. C’est moins précis qu’une piste mais ça ne t’empêchera pas de te mettre dans le rouge pendant la séance, ne t’inquiètes pas pour ça! 😂

Il est très important de s’échauffer pendant 20 à 30 minutes dans un premier temps en courant tranquillement. C’est l’occasion de trouver un espace dégagé pour faire ta séance et de déterminer une fraction de 400 mètres avec ta montre GPS.

Une fois que c’est fait, plus qu’à se lancer!

Les deux, trois premières séries serviront à trouver ton allure et à l’ajuster à ta VMA. Perso, j’ai mis un peu de temps à tomber pile-poil sur mon allure mais à force on finit par trouver des repères qui nous permettent de savoir s’il faut accélérer ou ralentir. Concernant la minute de récupération il est conseillé de trottiner mais franchement ça fait du bien de s’arrêter et de marcher un peu!

Mon ressenti sur le 10×400

 Une image vaut mille mots

Globalement la séance 10×400 est une séance qui est un peu difficile au début mais qui devient confortable à mesure que l’on stabilise son allure. Elle est un peu plus compliqué que la séance 30/30 mais on en ressort avec le sentiment d’avoir bien travaillé.

Les 4 premières séries sont les plus compliqués car il faut trouver ses marques et on a la sensation qu’il en reste beaucoup à faire. Ça devient un peu plus simple ensuite parce qu’on réfléchit moins mais on est très content quand on arrive à la fin de la séance.

Globalement j’ai plutôt bien respecté les allures mais je ne suis pas encore suffisamment précis et pour cette raison, je suis bien content que les pistes d’athlétismes aient ré ouvert. Par ailleurs j’avoue avoir gratté 30 secondes de plus sur le temps de repos entre les deux dernières séries. 🤷‍♂️

Le prochain article sera sur ma dernière séance de fractionné à allure spécifique qui est franchement la séance de fractionné la plus difficile que j’ai pu faire. Par contre je l’ai faite sur une piste d’athlétisme et ça c’est top!

Merci d’avoir lu cet article ! N’hésite pas à commenter si tu as un retour d’expérience ou des astuces à partager pour favoriser le bon déroulement de ce type de séance. 😉