Aujourd’hui je conclus la série d’articles dédiée à la préparation de mon 10km, avec le fractionné 20×200 mètres.

C’est la forme de fractionné court la plus dynamique. Les temps de courses et les temps de repos sont très courts. On monte très vite en intensité et on redescend tout aussi vite. Il faut être beaucoup plus attentif au chrono car on passe de l’effort au repos et du repos à l’effort beaucoup plus fréquemment. Sur cette séance de fractionné j’ai éprouvé beaucoup plus de facilité à atteindre voir à dépasser les allures que je visais que sur les autres types de fractionné. D’ailleurs, la sensation de bien être post-running n’en était que plus grande. Tu sais, ce petit rush d’endorphine que tu ressens après l’effort..

C’est quoi le fractionné 20×200?

Si tu as lu l’article sur le 10×400, tu as déjà compris l’intérêt de ce type de séance et les modalités de sa réalisation. Le 20×200 c’est la même chose sauf que tu divises la distance et le temps de repos par deux et que tu multiplies le nombre de série par deux aussi.

En fait il s’agit de courir 20 fois 200m à 100% – 105% de ta VMA avec 30 secondes de repos entre chaque série et 3 minutes au bout de la 10 ème série. Pour connaître ta VMA rendez-vous ici! La mienne est de 14,2 km/h soit 4:12 minutes/kilomètre. Pour faciliter la séance, l’idéal est de calculer le temps que tu mettras à parcourir 200 mètres à VMA.

Pour trouver ce temps j’ai fait le calcul suivant:

– 4:12 minutes/km = 252 secondes/km

– 200 mètres = 1000/ 5

– 252 / 5 = 50,4 secondes

Ainsi, il me faut 50,4 secondes pour courir 200 mètres à allure VMA.

Pourquoi faire du fractionné 20×200?

Comme d’habitude avec le fractionné, le but est principalement d’améliorer sa vitesse. Le 20×200 a la particularité de permettre de monter plus haut en intensité que son grand frère le 10×400. C’est une séance qui permet de varier le type de séance de fractionné mais globalement elle a la même fonction et les mêmes bienfaits que les autres formes de fractionné court.

Comment faire du fractionné 20×200?

Deux options s’offre à toi: Avoir accès à une piste d’athlétisme ou utiliser sa montre GPS. 

La piste d’athlétisme reste à mon sens à privilégier car elle permet de ne pas avoir à rester scotcher sur sa montre pendant tout l’effort. N’ayant accès qu’à une piste de 350 mètres j’ai opté pour l’option montre GPS et c’est en effet un peu l’impression que j’ai eu. Il faut réussir à garder le fil. Savoir à quel moment s’arrêter et à quel moment repartir tout en gardant en tête la distance à parcourir.

Par exemple, si tu dois faire tes fractions de 200 mètres en 50 secondes avec des temps de repos de 30 secondes et que ta montre t’indique un temps de 5:34 minutes et une distance de 3,22 kilomètres. Tu dois garder en tête le fait qu’il faudra t’arrêter à 6:24 minutes pour 30 secondes et que la distance affiché sur ta montre devra être de 3,42 kilomètres et ainsi de suite. Tout ça dans le feu de l’action. Autant dire qu’il s’agit du gymnastique mentale quelque peu inconfortable lorsqu’il s’agit de la faire à 100% de ta VMA. 

D’ailleurs il ne faut pas non plus perdre le fil des séries et se retrouver à ne plus savoir si on a fait 17 ou 18 fractions!  Ma petite technique pour ne pas en arriver là est de me mettre une tape sur le quadri à chaque fraction réalisé.

Par exemple, au bout de la cinquième fraction je vais me mettre 5 tapes sur le quadri gauche. A partir de la 6 ème fraction je recommence avec une tape sur le quadri droit jusqu’à 10. Il y’a probablement des solutions moins galère mais celle-ci fonctionne plutôt bien pour moi.

Conclusion

Le 20×200 est probablement ma séance de fractionné préféré de par son dynamisme. On a clairement pas le temps de s’ennuyer car il faut rester attentif à bien respecter les temps, l’allure et la distance. L’effort se trouve quasiment plus dans le fait de piloter la course que de la courir en elle même. Du coup c’est une séance qui est super intense mais aussi une séance qui passe très vite.

Cet entraînement de fractionné est le dernier que je fais avant de me challenger sur 10km. mon objectif est de passer sous la barre des 45 minutes sur cette distance. Pour y arriver j’aimerais la courir à une allure de 4:25 au km. Je me suis entraîné pendant 6 semaines en alternant footing, sortie longue et fractionné pour monter en puissance sur cette distance. Pour être honnête, je ne suis pas hyper confiant sur le fait d’y arriver du premier coup, les séances à allure spécifique m’ont bien challengé et je n’ai pas réussi à respecter les allures fixées. Quoi qu’il arrive je me donnerai à fond pour atteindre mon objectif et si je n’y arrive pas je recommencerai jusqu’à ce que ce soit le cas. Mon prochain article portera sur ce sujet, ce sera l’occasion de prendre du recul sur ma performance et sur mon entraînement de manière pus général.

En tout cas merci d’avoir lu cet article et rendez-vous dans le prochain pour voir si tous ces efforts ont payé!