Toujours dans la famille des fractionnés, je vais parler aujourd’hui de la séance à allure spécifique. Contrairement aux séances de fractionnés que j’ai eu l’occasion de faire jusqu’à présent, la séance à allure spécifique fait partie des fractionnés «long». Fini les 200 ou 400 mètres, là on attaque les 1500, 2000, 3000 mètres. Et je peux te dire qu’on le sent passé 🥵. D’ailleurs c’est la première séance de fractionné que je n’ai pas réussi à tenir complètement pour deux raisons:

• Primo je me suis planté dans les allures à tenir et dans le nombre de tour de piste à faire lors de ma première séance. 🤦‍♂️
• Secundo lors du dernier temps de repos je me suis complètement arrêté au lieu de récupérer en trottinant. Résultat, l’acide lactique a frappé fort. Autrement dit, je suis reparti avec des douleurs dans les jambes et je n’ai pas su me maintenir à l’allure souhaité.

Cette séance de fractionné m’a bien challengé mais m’a permis de situer ma progression par rapport à mon objectif final.

 L’allure spécifique qu’est-ce que c’est?

En fait c’est l’allure moyenne à laquelle on souhaite courir le jour d’une l’épreuve. Par exemple mon but étant de courir 10km en moins de 45 minutes mon allure spécifique devra être inférieur à 4:30 minutes au kilomètre. Ainsi faire une séance de fractionné à allure spécifique c’est courir des fractions de 1500, 2000 ou 3000 mètres à allure spécifique avec un temps de repos d’environ 2 minutes entre chaque fraction. 

En l’occurence, si je me base sur mon programme actuel je trouve trois types de séance de fractionné à allure spécifique:

• La première séance qui correspond à quatre fois 1500 mètres avec deux minutes de repos entre chaque fraction
• La deuxième séance correspondant à trois fois 2000 mètres avec le même temps de repos que la première séance de fractionné
• La dernière séance du programme, composé de deux fractions, la première fraction étant de 3000 mètres et la seconde étant de 2000 mètres.

Pourquoi faire du fractionné à allure spécifique?

Le fractionné long est intéressant car il permet d’apprendre à endurer l’allure que l’on souhaite tenir sur une course de 5,10km ou plus. Au même titre que les autres séances de fractionnés il améliore la VMA et la VO2 max. Si ces notions ne te parlent pas rendez-vous ici ! La première séance à allure spécifique que j’ai réalisé était composé de 4 fractions de 1500 mètres à courir à une allure inférieur à 4:30 minutes/kilomètre avec deux minutes de repos entre chaque fraction. Je l’ai couru sur une piste d’athlétisme. Si je me souviens bien, j’ai dut courir la première fraction aux alentours de 4:15 sur environ 1800 mètres. Je me suis planté sur l’allure à tenir et la distance à parcourir (j’ai couru un tour de piste de trop). Résultat je me suis cramé sur la première fraction et j’ai terminé les trois dernières à une allure qui oscillait entre 4:45 et 4:50. C’est bien en dessous du temps que je ciblais. C’est toujours le problème lorsqu’on réalise un exercice pour la première fois, il y’a en général des risques de se tromper. Néanmoins j’ai fait les deux autres séances de fractionné à allure spécifique sur 2000 et 3000 mètres sans faire n’importe quoi cette fois-ci. Je n’ai pas réussi à conserver une allure inférieure à 4:30 sur l’ensemble des fractions et j’ai tendance à rallonger les temps de repos. On verra bien si j’en paierai les conséquences le jour-J (la semaine prochaine). 

Comment faire du fractionné à allure spécifique?

Comme pour l’ensemble des séances de fractionné l’idéal est de la faire sur une piste d’athlétisme pour plusieurs raisons:

• La piste offre une surface complètement régulière; il y’a peu de chance d’être interrompu par un obstacle et il n’y a pas de variation d’altitude.
• On peut facilement repérer la distance parcourue et la distance à parcourir en se basant sur la distance d’un tour de piste; en général 400 mètres pour la distance officielle mais la piste que j’utilise mesure 350 mètres.

Ainsi on peut facilement calculer le nombre de tour à parcourir et le temps qu’il faut pour le faire.

Par exemple si l’on souhaite courir 1500 mètres à une allure de 4:30 au kilomètre:

• 4:30 minutes au kilomètre correspond à 270 secondes pour courir un kilomètre. En rajoutant 500 mètres on obtient alors 405 secondes pour 1500 mètres, soit 6:45 minutes.
• 1500 mètres c’est presque 4 tours de piste, (3,75 pour être précis). Il faudra donc 6:45 minutes pour parcourir cette distance à une allure de 4:30.
• A cette allure il faut 27 secondes pour courir 100 mètres, donc 1:48 minutes pour parcourir un tour de piste de 400 mètres.

Si tu n’as pas de piste

Après tu peux toujours t’en sortir sans piste si tu as une montre GPS ou si tu prends le temps de déterminer ton parcours avant de partir courir.

Le seul inconvénient c’est que tu risques d’être interrompu sur ton parcours et de ne pas pouvoir tenir l’allure de ton choix mais ça devrait rester gérable si tu cours dans un parc par exemple.

Quoi qu’il en soit la séance de fractionné à allure spécifique est un exercice incontournable pour qui souhaite devenir plus à l’aise sur une allure de référence. A mon sens c’est la séance de fractionné la plus exigeante dans la mesure où l’effort à tenir est relativement long. A l’inverse pour du fractionné « court » en 10×400 par exemple, l’effort est intense mais les phases de repos sont beaucoup plus régulières ce qui le rend bien plus confortable à mon sens. Comme je l’expliquais tout à l’heure le fractionné à allure spécifique est la seule séance de fractionné que je n’arrive pas à réaliser en suivant rigoureusement mon programme d’entraînement (pour le moment).

Merci d’avoir lu cet article ! N’hésite pas à commenter si tu as un retour d’expérience ou des astuces à partager pour favoriser le bon déroulement de ce type de séance. 😉