VMA, VO2 Max, FCM, je fais le point !
En 2020 mon objectif principal est de courir le marathon de Paris.
Il était initialement prévu en avril mais suite au confinement il se déroulera finalement au courant du mois d’Octobre.
Ce qui me laisse encore 6 mois pour me préparer. Comme je ne compte pas me croiser les bras jusqu’à ma prochaine préparation, je me suis fixé un objectif intermédiaire qui est de courir 10 km en moins de 45 minutes. Mon record actuel est d’environ 45 min sur cette distance, battu en 2015. Avant le confinement j’étais plus aux alentours des 50 minutes.
Jusqu’à présent je ne me suis jamais basé sur d’autres indicateurs que mon chrono pour planifier mes séances de course à pied. Cette fois-ci j’ai décidé de déterminer ma VMA et ma FCM pour avoir des indicateurs précis qui me permettront de mesurer ma progression et d’adapter mes séances. Je n’ai jamais trop été intéressé par l’aspect technique de la course à pied mais si je veux réaliser mon projet je n’ai pas d’autres choix que de me pencher sur la question. 🤷♂️
Je vais commencer par clarifier ces notions puis je déterminerai la méthode que j’ai prévu d’utiliser pour les mesurer.
La VMA qu’est ce que c’est?
La VMA, c’est la vitesse maximale aérobie. D’après wikipédia aérobie signifie la présence de dioxygène dans un milieu.
Pour simplifier la VMA correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum. Plus on peut consommer de dioxygène plus notre Vitesse Maximale Aérobie est élevé. En générale on la mesure avec des tests comme le Demi-Cooper, par exemple. 🏁
Ce test consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. On obtient alors sa VMA en multipliant la distance parcourue par 10. Ainsi, si tu parcoures 1,5 km en 6 minutes ta VMA sera de 15 km/h.
La VMA est un indicateur qui permet de déterminer les allures de course à tenir, en fonction des objectifs que l’on se fixe. C’est l’élément de base qui permet de planifier ses séances d’entraînement en les axant sur un certain pourcentage de la VMA. Ainsi, c’est grâce à cette valeur que l’on peut ajuster la difficulté des entraînements.
D’ailleurs un grand nombre de programmes d’entraînement se basent sur cet indicateur.
Par exemple un coureur ayant une VMA qui s’élève à 18km/h, souhaitant courir à 80% de sa VMA, devra alors courir à 14,4 km/h en moyenne.
La VO2 Max qu’est ce que c’est?
La VO2 max et la VMA se ressemblent et sont fortement liées mais une nuance les distinguent. En effet la VO2 max correspond à la consommation maximale d’oxygène d’un individu lors d’un effort physique. Ici on se focalise sur la consommation d’oxygène, non pas sur la vitesse ou sur l’effort physique. C’est pour cette raison qu’elle s’exprime généralement en millilitre par minute.
En somme la VO2 max c’est la quantité de dioxygène que l’organisme est capable d’extraire dans l’air pour le diffuser dans les muscles et les organes. 💪
La VO2 max est également un indicateur mais son expression en millilitre par minute la rend peu commode à utiliser pour organiser ses séances. Je ne pense pas me servir de cet indicateur pour le moment qui me semble complexe à déterminer et qui ne semble pas avoir de valeur ajouté par rapport à la VMA.
la FCM qu’est ce que c’est?
La FCM est la fréquence cardiaque maximale. C’est l’indicateur que je vois le plus souvent dans les programmes de course à pied. Elle correspond au nombre maximum de battements du cœur en une minute. 💞
Il y’a plusieurs méthodes plus ou moins fiable pour la mesurer. Celle que je compte utiliser et qui semble la plus efficace et la plus facile à mettre en œuvre est la simple observation d’un cardiofréquencemètre (CFM).
Le but est d’aller le plus loin possible dans l’effort et de de repérer le nombre de battement/minute le plus haut, indiqué par le CFM pendant cet effort. Pour cela j’utilise une ceinture sur laquelle est fixé mon CFM et une montre Garmin forerunner 230.
Si tu ne disposes pas de CFM, il existe des moyens théoriques pour calculer sa FCM mais ils ne sont apparemment pas très fiable. Il s’agit des deux formules suivantes:
- FCM = 220 – âge
OU
- FCM = 208 – 0,7 x âge
Pour conclure…
Maintenant que ces notions sont plus claires dans ma tête, et dans la tienne (?) il est temps de mettre cela en application! J’ai prévu de réaliser un demi-Cooper prochainement pour déterminer ma VMA et ma FCM. Je ferai un petit retour d’expérience à ce propos dans un prochain article. Ces indicateurs me permettront d’être plus rigoureux dans ma progression car jusqu’à présent, je me suis toujours basé sur mes sensations pour m’améliorer.
Toutefois je me suis aperçu des limites de cette méthode; je n’ai pas réussi à atteindre mon objectif de 3h45 au marathon d’Amsterdam. Je l’ai réalisé en 3h59 alors que j’avais couru mon premier marathon en 3h58. A mon sens je n’ai pas suffisamment travaillé en fractionné et il n’y avait aucune progressivité dans la difficulté de mes entraînements. Je me contentais de courir 40 à 50 km/semaine sans trop me préoccuper du contenu des séances.
Ainsi, le fait d’utiliser ces indicateurs me permettra d’être plus qualitatif dans l’organisation de mes séances tout en conservant un volume d’entrainement d’environ 40 km/semaine.
